Težko je ne biti skeptičen trendovske vadbe , še posebej, ko običajna kultura dobro počutje in hujšanje obravnava kot sopomenki. Toda samo zato, ker je nekaj super priljubljeno, še ne pomeni nujno, da je nesmisel.
Za več podobnih vsebin sledite
Če ste bili v zadnjih nekaj letih kjer koli na družbenih medijih, ste morda že slišali za vadbo 12-3-30. Če ne, nekaj ozadja: vplivna Lauren Giraldo je ustvarila vadbo na tekalni stezi, ki jo je poimenovala 12-3-30 in jo je leta 2019 delila na YouTubu; začelo se je, ko ga je leta 2020 znova delila na TikToku. Je zelo preprosto – stopite na tekalno stezo in nastavite naklon na 12. Nato 30 minut hodite s hitrostjo tri milje na uro.
Giraldo pravi, da se je zaradi tega počutila bolj samozavestno, ko je hodila v telovadnico, in da je izgubila 30 funtov, ko je pet dni na teden izvajala izključno to vadbo. Če se pomikate po komentarjih, boste videli veliko 12-3-30 pohval in podpor tistih, ki so doživeli podobne rezultate.
Jasno je, da je priljubljena, toda ali je dobra vadba? Odločil sem se vprašati svojega trenerja, Jessica Burdick , kdo je a trener powerliftinga in lastnik JBurdie Fitnes v Bostonu. In ker sva temeljita, sva se oba odločila, da poskusiva sama.
Je dobra vadba?
Zastraševanje v telovadnici je resnično in vsako gibanje je dobro. Torej, če je to vadba, zaradi katere se počutite bolj udobno, je to dobra vadba.
»Je lahko prebavljivo. Zaradi tega je TikTok prijazen, kajne? Všeč mi je, kako je Lauren to oblikovala - da je bil to način, da jo spravim v telovadnico. Ima nizek faktor zastraševanja,« pravi Burdick. 'Je zelo dostopen v smislu, da bi lahko imeli 10 $ članstva v telovadnici za Planet Fitness in naredili to, kar je super.'
Vadba je osredotočena na hojo, ki velja za vadbo z majhnim učinkom. Obstaja veliko prednosti vadbe z majhnim učinkom, vključno z izboljšanjem ravnotežja in zdravje srca , hkrati pa znižuje raven krvnega sladkorja, krvni tlak in LDL (»slab«) holesterol. Poleg tega, če delate 12-3-30 petkrat na teden kot Giraldo, dosežete 150 minut na teden, kar je Ameriškega združenja za srce priporočilo za telesno aktivnost.
Ali obstajajo pomanjkljivosti?
Da bo jasno, to ni ravno a ohladiti telovaditi. Oba z Burdickom dvigava tri do štiri dni na teden in lahko udobno preplavam približno miljo naravnost (kar je kardio, za referenco), tako da sva oba v spodobni formi – in naj ti povem, da sva to čutila.
»Res je težko. Naklon je bil na mojem hrbtu in gležnjih zaradi upogiba močan, tako da bi bil, če imate napeta meča ali gležnje, 12-odstotni naklon intenziven,« pravi Burdick. 'Menim, da sem fizično sposoben, in želel sem obrniti naklon navzdol.'
Skrbi me tudi, da bi nekoga, ki se že boji telovadnice, ta vadba odvrnila, če začne na bolj sedečem mestu. 'Tri milje na uro je bilo dobro, vendar je 30 minut dolga doba,' se strinja Burdick. »To bi lahko tudi razdelili na sedemdnevno obdobje in vsak dan delali 20 minut. Ali tudi če nameravate trenirati z utežmi, lahko naredite 10 minut za ogrevanje.
Bom shujšala?
Še enkrat, izguba teže in boljše zdravje nista sinonima in vadba 12-3-30 ni čarobna formula za izgubo teže. Če začnete izvajati to vadbo petkrat na teden kot Giraldo, ko prej niste bili aktivni, bi to verjetno povzročilo primanjkljaj kalorij, kar bi povzročilo izgubo teže. Toda na izgubo teže lahko vpliva tudi nešteto drugih dejavnikov, kot so vaša genetika, vrsta zdravil, ki jih jemljete, ali število mišic na vašem telesu.
»V bistvu da, če bi delal to vadbo, bi lahko shujšal. Vendar obstajajo nianse,« pravi Burdick. »Na primer, porabim več kalorij kot nekdo, ki ne trenira za moč. Recimo, da izvajajo kardio vadbo – ko končajo s kardio vadbo, prenehajo z izgorevanjem. Med vadbo za moč vaše telo ustvari mikro raztrganine v vaših mišicah in mora te mišice regenerirati, kar še naprej zahteva energijo in kuri kalorije.«
Na splošno
Pomembna stvar pri tej vadbi je, da motivira ljudi, da v svoje življenje vključijo več gibanja, kar rad vidim. Če razmišljate, da bi sami preizkusili 12-3-30, razmislite o tem, da bi si prihranili napeta meča s počasnim povečevanjem naklona, namesto da začnete pri 12 odstotkih izven vrat. če izguba teže je vaš cilj , 12-3-30 bi lahko bil del vašega programa, vendar vedite, da je lahko vsaka vrsta vadbe del vašega programa. In nazadnje, Burdick z očitno pristranskostjo predlaga, da svoji rutini dodate nekaj treninga za moč.
