Ne glede na to, ali ste pred kratkim začeli z novim načrtom vadbe za novo leto, poskušate več telovaditi ali samo poskušate slediti svojim trenutnim navadam, je eno gotovo: ne morete pozabiti na okrevanje. Pravzaprav fizioterapevt David Jou in solastnik MOTIVNI , pravi, da je okrevanje enako pomembno kot vadba sama.
kaj pomeni 777 v angelskih številkah
Dober način za začetek je boljše zavedanje svojega telesa, mišic in tega, kako vse skupaj deluje, ko telovadite. Vnesite penasti valj. Morda ste te valje, podobne hlodu, videli po telovadnicah ali celo v stanovanjih prijateljev. To je zato, ker lahko resno spremenijo igro pri okrevanju. In dovolj majhni so, da jih lahko spravite v omaro ali pod posteljo.
Valjanje pene je vrsta samo-miofascialno sproščanje (domišljijska beseda za pritisk na mišice, kot je masaža); teorija za to je, da lahko vadba sprosti tesne točke v mišicah, olajša in pospeši okrevanje po vadbi. Pravzaprav so majhne študije povezovale valjanje pene z hitrejši čas okrevanja mišic , zmanjšana bolečina v mišicah , in celo večji obseg gibanja v bokih v kombinaciji s statičnim raztezanjem.
To je terapevtsko orodje, ki lahko pomaga ozavestiti določena področja telesa, ki so prekomerno aktivna, boleča ali občutljiva, pravi Jou.
Razvaljanje določenih delov telesa na valjčku iz pene lahko poveča cirkulacijo po celotnem območju, kar lahko pomaga pri bolečinah in splošni mobilnosti. Če se vaše mišice bolje počutijo in se bolje premikajo, boste lahko delali težje in učinkoviteje.
Kje torej začeti? Najprej se pozanimajte, kateri penasti valj je najboljši za vas, saj je na izbiro veliko možnosti. Jou pravi, da greš na osnovno (na primer s ta iz Amazona , ki je le sramežljivih 20 USD). Izbirate lahko med različnimi vrstami, vključno z tistimi z vibracijami in trni ter obljubami olajšanja globljega tkiva. Nekateri od teh bolj 'intenzivnih' penastih valjev lahko povzročijo, da je valjanje pene res boleče, pravi Jou, in čeprav je vadba lahko neprijetna, ko razvaljate sprožilno točko, ne potrebujete nobenih dodatnih trikov, da bi jo bolj bolelo.
Ko dobite osnovni penasti valj, se odločite, na katera področja telesa se morate osredotočiti. Najbolj priljubljeni za razvaljanje so teleta, štirikolesniki in glute. Raztegnete lahko tudi mišice zgornjega dela hrbta in lat.
Kako valjati teleta
Če želite razviti tele, postavite penasti valj pod spodnjo stran kolena, vodoravno in ga dvignite na dlani, tako da je vsa vaša teža na teletih. Koliko pritiska na mišice lahko prilagodite tako, da v roke vnesete večjo težo. Nato premaknite telo naprej in nazaj na valjčku, da pokrijete celotno mišico. Ko zadenete tesno mesto, se na njem zadržite 10 do 15 sekund in nagnite gleženj navzgor in navzdol, da pomagate razrešiti te pregibe.
Kako zviti svoje štirikolesnike
Če želite razviti štirikolesnike, postavite valjček tik pod upogibnike kolka, tako da bo vaše telo obrnjeno proti tlom, kot je položaj za lažni sklec. Kotalite navzgor in navzdol po štirikolesnikih in, ko udarite v tesno točko, ostanite na njej nekaj časa, upognite koleno navzgor in navzdol na enak način, kot ste črpal gleženj na štirikolesniku.
Kako valjati jagode
Za svoje zadnjice boste želeli ciljati na vsako stran posebej. Za levo stran sedite na penasti valj z levim gležnjem čez desno koleno, da boste imeli večji pritisk na levo zadnjico. Telo premikajte naprej in nazaj in pritiskajte tam, kjer ga najbolj potrebujete.
Kako zavihati zgornji del hrbta
Če želite udariti v zgornji del hrbta, območje, ki se zaradi napetosti zaradi stresa lahko zelo zategne, ležite na hrbtu in postavite penasti valj tik pod lopatice (tam, kjer bi bil pas za nedrček) in dvignite zadnjico od tal, da pritisnete valjček. Rolajte navzgor in navzdol po napetih mišicah na tem področju, od zgornjega dela hrbta do sredine hrbta.
kaj 1111 pomeni duhovno?
Kako zviti svoje late
Ostanite v istem položaju za svoje late, vendar se prevrnite na bok in postavite valj neposredno pod mišico. Premikajte se navzgor in navzdol in ostanite na tesnejšem mestu približno 10 sekund.
Ni vam treba porabiti več kot dveh minut za vsako področje, vendar bo vsakodnevno vadba razkrila bolečino in ozavestila področja telesa, ki vas motijo, pravi Jou.
Pomembno je omeniti, da valjanje s peno ni nadomestek za načrt za preprečevanje poškodb ali rehabilitacijo. Če imate poškodbe v preteklosti ali ste dejansko poškodovani, pravi Jou, obiščite zdravnika ali fizioterapevta.
