Zima je čas objemanja in zvijanja v notranjosti na kavču, ki se skriva pred mrazom z zmenkovimi nočmi, polnimi peke in opazovanja. Mislili bi, da boste z vsem tem gnezdenjem v zimski sezoni spali kot dojenček. V resnici pa hladno vreme prinaša svoje izzive pri spanju za mnoge ljudi - vključno z motenim urnikom spanja, občutki letargije in veliko premetavanja.
1. Prevzemite nadzor nad svetlobo
Chris Winter, nevrolog, specialist za spanje in avtor Rešitev za spanje , pravi, da je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za zagotovitev kakovostnega zimskega spanca, manipuliranje s svetlobo v vašem domu. Svetloba igra pomembno vlogo pri določanju časa našega vsakdanjega življenja - obrokov, vadbe, dela in spanja - pa tudi naših cirkadianih ritmov. Težava je v tem, da je pozimi na splošno manj svetlobe, in malo svetlobe je sedanjost je slabše kakovosti, pojasnjuje. To lahko povzroči povečano utrujenost, saj je manj svetlobe enako več melatoninu (hormonu, ki pomaga uravnavati cikel spanja).
Ljudje se v teh hladnih zimskih nočeh pogosto počutijo zaspane prej, vendar lahko prezgodnje udarjanje sena pokvari vaš splošni urnik spanja in vas ob štirih zjutraj pusti budnega. Winter pravi: Namesto da bi šli prej spat, uporabite umetno razsvetljavo, da nekoliko podaljšate dan. Priporoča Gramozne čebulice , ki posnemajo celoten svetlobni spekter sonca in izpostavljajo vaše možgane žarkom, ki so bolj podobni polni dnevni svetlobi (namesto umetnim, ki jih dobite iz svetilk in naprav).
Shrani Pripnete Oglejte si več slik SORAA Radiant Dimmable LED, 13,95 USD na Amazon (Zasluga za sliko: Amazon )
1222 pomen ljubezni
Če morate vstati pred soncem, da se pravočasno odpravite na delo, an budilka ki uporablja svetlobo in ne zvok, vam lahko pomaga, da se zbudite postopoma. Bolje je tudi za vaše možgane, saj svetloba pomaga vašemu celemu telesu, da spozna, da je dan (namesto da vas zbudi s ponavljajočim se zvokom telefona, hja).
Škatle za svetlobo ali svetilke so uporabne tudi za tiste v zelo temnih predelih države (vidimo se, Seattle!) In za ljudi, ki trpijo za sezonsko motnjo delovanja.
Preberi več: Najboljše svetilke za svetlobno terapijo za spopadanje s sezonsko afektivno motnjo
2. Posebno pozornost posvetite temperaturi
Ko je zunaj hladno, ljudje običajno posežejo po težki pižami in še težji odeji. Dr. Winter pravi, da ti ljubljeni flanelski PJ in udobni spodnji plašči morda res škodijo vašim vzorcem spanja.
Pravi, da ima večina ljudi med spanjem znižanje telesne temperature, vendar se njihova temperatura dvigne za nekaj ur v sanjah, zaradi česar je okolje za spanje preveč vroče, če nosijo veliko toplih oblačil. Pregrevanje ponoči lahko povzroči boljše znojenje in dremež.
koliko je 333 v angelskih številkah
Namesto debele pižame pravi, da se pozimi ogrejte s posteljnino: želite se rahlo obleči, vendar s posteljnino uravnavajte temperaturo. Uporabite plasti posteljnine, vključno z rjuhami, lažjo odejo in težjo odejo ali odejo. Tako se lahko ponoči odlepite, da se prepričate, da se ne pregrejete.
Winter pravi, da je idealna temperatura za človeški spanec približno 65 stopinj. Torej je to razlog, da bodite pozorni tudi na svoj termostat - naj bo čim nižje, kot se ponoči počuti udobno.
Če v svojo spalnico dodate vlažilec zraka, lahko v zimskih mesecih tudi bolj trdno spite, saj lahko umetno ogrevanje izsuši usta in nos. Winter pravi, da vam lahko vlažilec zraka pomaga pri manjšem smrčanju, boljšem dihanju in bolj zdravih sinusih.
Shrani Pripnete Oglejte si več slik (Zasluga za sliko:Hippo Wong/AT Video)
kaj pomeni angelska številka 999?
3. Ne prenehajte z vadbo
Se vam zdi, da v tem letnem času gledate Netflix, namesto da bi hodili v telovadnico? Niste sami. Winter pojasnjuje, da se ljudje nagibajo k opustitvi vadbe, ko je hladno. Če pa želite dobro spati, je zelo pomembno, da imate načrt za vzdrževanje vadbe v zimskih mesecih.
Raziskave še naprej kažejo, da ljudje, ki redno telovadijo, veliko bolje spijo. Študija iz leta 2011 v reviji Duševno zdravje in telesna aktivnost najdeno da so ljudje, ki so bili bolj aktivni, prej zaspali in poročali o boljši kakovosti spanja.
Winter pravi, da so sledilci vadbe všeč Fitbit vam lahko pomaga videti, koliko se dejansko premikate pozimi, kar je lahko motivacijsko. Prilagodljiva članarina v telovadnici je lahko tudi v pomoč, tako da lahko v telovadnico vstopite kadar koli podnevi ali ponoči - ne le, ko sije sonce. Prav tako se lahko zavežete, da boste spremenili svojo rutino in delali doma. Obstaja veliko YouTube ali drugih virtualnih vadb, ki jih lahko poskusite, če se želite izogniti mrazu.
Preberi več: 13 vaj, ki jih lahko naredite, ne da bi zapustili posteljo
4. Razmislite o dodatkih
Čeprav uspavalne tablete in dodatki niso za vsakogar, vam lahko pomagajo pri pridobivanju ZZZ. Prepričajte se, da se ne zanašate na tablete, ki ustvarjajo navado.
Zlasti magnezij je odlična možnost za boljši spanec, pravi dr. Winter: Magnezij je del poti, ki se pretvori v aminokisline, ki se pretvorijo v melatonin. Na splošno so naši možgani všeč magneziju - resnično lahko pomaga ljudem z migreno in nemirnimi nogami. Dokler vaš zdravnik ne uživa, je vredno poskusiti. Poiščite dodatek, ki se zlahka absorbira, kot je prašek ali olje.
pomen 1111
Pomaga lahko tudi sam melatonin, saj lahko njegovo uživanje ponoči sproži lastno proizvodnjo melatonina v telesu, vendar dr. Winter opozarja, da ga je treba uporabljati le občasno, na primer, ko ste zaostali za curkom ali ste posebno utrujeni. Ni primerno uporabljati vsak večer.
