Raztezanje je kritična sestavina telesne pripravljenosti in splošnega zdravja. Mišice ohranjajo prožne, močne in zdrave in to fleksibilnost potrebujemo za vzdrževanje obsega gibanja v sklepih, pravijo strokovnjaki na Harvard Health . Brez tega se mišice skrajšajo in postanejo napete. Ko mišice pokličete k aktivnosti, so oslabljene in se ne morejo raztegniti do konca. To ogroža bolečine v sklepih, napetosti in poškodbe mišic.
Toda preden se tiho zaploskate včerajšnjemu raztezanju tetive pred vadbo, je pomembno omeniti, da obstaja pravi in napačen način raztezanja. Z izogibanjem naslednjim napakam pri raztezanju se boste izognili tudi prej omenjenim bolečinam in napetostim. Da, tako je: raztezanje lahko dejansko povzroči težave in ne prepreči, če jih izvajate nepravilno.
Mi imamo vaš hrbet. (In tetive, štirikolesniki, ramena ...)
Zadrževanje diha
Ste že slišali, da bi kdo rekel Samo dihaj skozi to ali Samo dihaj? Čeprav so ti stavki običajno rezervirani za krčenje dela ali stresne situacije, veljajo tudi za raztezanje. Včasih pozabimo zavestno dihati skozi neprijeten razteg tele. Toda to je pravzaprav zadnja stvar, ki jo želite narediti. Zadrževanje diha ali plitkejši vdih preprečuje kisika od doseganja mišic. Posledično se mišice hitreje utrudijo ali doživijo nepotreben stres - prav tiste stvari, ki jih poskušate preprečiti z raztezanjem.
Strokovnjaki za vadbo predlagajo, da upoštevate ta dihalni nasvet: pri izdihu izdihnite. Z drugimi besedami, izdihnite, ko delate največ. To se morda zdi bolj logično za vaje, kot je dvigovanje uteži (izdih, ko dvignete, vdih, ko se spustite), vendar velja tudi za raztezanje. Seveda so med vsako vadbo enakomerni vdihi in izdihi. Toda poskusite izdihniti, ko se poglabljate v raztežaj. Med vdihom pošiljate kisik (AKA gorivo) v mišico. Med izdihom ima mišica potrebno gorivo, da se prilagodi globljemu raztezanju.
Odbijanje
Raztegnite se gladko, brez poskakovanja, svetujejo strokovnjaki pri Klinika Mayo . Odbijanje med raztezanjem lahko poškoduje mišice in dejansko prispeva k mišični napetosti. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov se strinja s potencialnimi nevarnostmi te vrste balističnega raztezanja (raztezanje, ki vključuje odskakanje gibov), ki je bilo običajno priporočeno le športnikom. Vendar po podatkih iz leta 2012 študij Mednarodnega časopisa športne fizikalne terapije, balističnega raztezanja morda sploh ne priporočamo več.
Ko sežete po prstih, se dvignite in ponovite, vaše mišice nikoli nimajo trenutka, da se resnično ustavijo v podaljšanem položaju. Namesto tega jih hitro in silovito drgnejo naprej in nazaj. Poglejte, zakaj lahko ta oblika raztezanja povzroči poškodbe? Namesto tega držite za 30 sekund brez vstopa in izstopa iz položaja, razen če je seveda boleče. V tem primeru raztezanje ustavite skupaj.
Ne raztezajte se pred vadbo
Morda se spomnite raztezanja pred vsako nogometno vadbo ali telovadbo. Raztezanje je veljalo za predpogoj za telesno aktivnost. Toda okoli leta 2008 študije je pokazala, da statično raztezanje (ko raztezanje zadržite od nekaj sekund do minute) za kratek čas ovira atletske zmogljivosti in poveča tveganje za poškodbe. Danes mnogi še vedno verjamejo, da je temu tako in se pred odhodom v telovadnico opustijo raztezanja.
Vendar so leta 2016 raziskovalci odkriti da so atletske zmogljivosti ovirane le, če raztezanje držite več kot 60 sekund in potem takoj postanete popolnoma aktivni, brez dodatnega ogrevanja. (AKA drži raztežaj več kot minuto, nato pa takoj vdre v tek, namesto da bi najprej rahlo tekel.) Za večino ljudi ta scenarij ni zelo realen.
Zunaj laboratorija večina ljudi verjetno ne bo zadržala ogrevalnega odseka dlje kot približno 30 sekund, je povedala Malachy McHugh, direktorica raziskav na Inštitutu za športno medicino in atletske travme Nicholas v bolnišnici Lenox Hill v New Yorku in sodelavec študije. avtor, pove New York Times . Pregled je odkril nekaj dolgotrajnih negativnih vplivov teh kratkih odsekov, še posebej, če so prostovoljci temu raztezanju sledili z nekajminutnim tekom ali drugimi osnovnimi ogrevalnimi gibi.
Študija je pokazala, da so ljudje, ki se na ta način raztezajo (vsak statični raztežaj 30 sekund ali manj) vsaj pet minut med ogrevanjem, znatno manj verjetno napenjali ali raztrgali mišico med vadbo. Zato pred naslednjo vadbo pet minut posvetite kratkemu raztezanju.
Pazite le, da ne poskočite. In hej, ne pozabi: samo dihaj skozi to.
PaziVadite ... Brez zapuščanja postelje!
