Čeprav se nimam za strokovnjak za jogo , je eden mojih najljubših načinov vadbe. Ko me boli glava, me boli hrbet ali se preprosto ne počutim dobro, se obrnem na jogo, da sprostim napetost in razbremenim stres. S staranjem poskušam vaditi bolj redno, da ne izgubim gibčnosti in ostanem aktivna čim dlje. Primer: Na mojem zadnjem umiku joge z Traverse potovanja v Gvatemali , je bila 78-letna ženska, ki je hodila, planinarila in se ukvarjala z jogo enako dobro (če ne bolje) kot tisti, ki bi ji lahko bili vnuki. Z jogo se ukvarja že več kot 50 let.
Za več podobnih vsebin sledite
Če ste razmišljali o tem, da bi začeli z jogo, obstaja nekaj osnovnih položajev, ki jih bo vaš inštruktor omenil med vašo sejo. In če ste prestrašeni, ne bodite. 'Vadba joge je za vsakogar - vsi ,« pravi Leticia Alvarez , izkušena registrirana učiteljica joge, ki je vodila naše dnevne tečaje v Gvatemali. 'Je za vsako starost, velikost telesa, močno ali nemočno, prilagodljivo ali neprilagodljivo.'
In zakaj ravno joga? »Joga je odličen način, da se seznanite s svojim telesom in njegovim gibanjem,« pravi moj nekdanji učitelj, Crystal Miyazono — prejšnja samo zato, ker se je pred kratkim preselila dve uri stran. »Ker delate počasnejše, premišljene gibe, se boste naučili, česa je vaše telo sposobno in kaj želite več vaditi,« dodaja. Če se boste seznanili z nekaj osnovnimi položaji, se boste lahko prebili skozi katerega koli tečaj joge medtem ko se med tem počuti bolje. Tukaj je 10 jogijskih položajev za začetnike, s katerimi lahko začnete.
1. Krava poza (Bitilasana)
Na splošno v kombinaciji z nasprotno držo mačke je poza krave odlična za podaljšanje vaše hrbtenice. »Uporablja upogib hrbtenice in je običajno združen z mačjo pozo v izmeničnem toku z vašim dihom,« pravi Miyazono. Vendar pa koristi presegajo vaša vretenca. Alvarez ugotavlja: 'Lahko izboljša vašo držo in nežno masira ledvice in nadledvične žleze.'
Poza krave vključuje položaj na vseh štirih – pogosto imenovan namizni položaj – z rokami v širini ramen in koleni pod boki. Vdihnite in spustite trebuh, medtem ko dvignete brado in prsnico ter med raztezanjem usmerite trtico rahlo navzgor.
2. Mačja poza (Marjaryasana)
Mačja poza – poimenovana po mački, ki upogne hrbet – se običajno uporablja kot podaljšek hrbtenice za ogrevanje v kombinaciji s držo krave za raztezanje vretenc. Alvarez pravi, da je to eden njenih najljubših položajev in je koristen za raztezanje in krepitev hrbtenice.
Vstopiti mačja poza , se spustite na vse štiri z rokami v širini ramen in koleni neposredno pod boki. Pomislite na to, da popek povlečete navzgor, medtem ko spuščate glavo in rahlo potisnete boke navzdol, ko izdihnete.
duhovni pomen leta 1111
3. Otroška poza (Balasana)
Eden najbolj sproščujočih položajev, otroški položaj, je čudovit način za raztezanje hrbta in bokov. To je tudi odličen položaj, ko se morate ustaviti med jogo. »Vaš inštruktor vam bo morda naročil, da začnete tečaj tukaj, uporabite to pozo kot čas za počitek, da dihate skozi celotno uro, ali pa vas spodbudi, da zavzamete to pozo kadarkoli, ko potrebujete odmor od zaporedja,« svetuje Miyazono.
Za pravilno izvedbo otrokovega položaja pokleknite na svojega hrana za jogo stopala naj bodo skupaj, kolena pa približno v širini ramen. Nato spustite trup na blazino, medtem ko iztegnite roke naprej. Dovolite svojemu telesu, da se v tej drži spočije in sprosti, da boste lahko občutili razteg v hrbtu in bokih.
4. Navzdol obrnjen pes (Adho Mukha Shavasana)
Znana tudi kot puhasti pas, je to ena najbolj prepoznavnih poz, vsaj po imenu. In če ste že kdaj videli, kako se pasji pas razteza, je zlahka videti, od kod izvira naslov te poze. 'Navzdol obrnjen pes je nežna inverzija, saj je vaše srce pod vašo glavo,' pravi Alvarez. Vključevanje inverzij v vašo prakso pomaga izboljšati cirkulacijo hkrati pa povečuje moč.
Za začetnike Alvarez predlaga, da pokrčite kolena in uporabite jogijske bloke pod rokami, dokler se ne navadite na položaj in se počutite bolj mirne. Nato lahko delate na celotni drži tako, da se dlani naslonite na tla in iztegnete noge, da ustvarite narobe obrnjeno V-obliko. Če imate težave z vztrajanjem psa, obrnjenega navzdol, Miyazono predlaga, da namesto tega zavzamete pozo otroka.
5. Gorska poza (Tadasana)
'Gorski položaj je osnova za vse stoječe položaje,' svetuje Alvarez. 'Daje vam občutek, kako se prizemljiti in začutiti zemljo pod seboj.' Ne le, da vam bo gorska drža dala dobro osnovo za druge položaje joge, ampak vam lahko vadba pomaga, da stojite trdni in pokončni ves dan.
Za pravilno izvedbo gorske poze stojte s stopali nekaj centimetrov narazen. Razširite in trdno namestite prste, tako da je vaša teža na vsaki nogi enaka. Povlecite trebuh in se osredotočite na to, da bo vaše telo dolgo in vitko, medtem ko stojite pokonci.
6. Pregib naprej (Uttanasana)
V teoriji je pregib naprej eden najbolj enostavnih položajev. Vendar pa je popolna poza lahko izziv za začetnike, dokler ne povečate svoje prožnosti. 'Raztegne stegenske mišice in zadnjico ter podaljša hrbtenico, zadnjico in trebušne mišice,' Alvarezsays in dodaja, da položaj pomaga tudi pri zmanjševanju togosti v mečih, vratu in hrbtu.
Zgib naprej pomeni, da stojite s stopali približno štiri do šest centimetrov narazen v gorskem položaju. Nato prepognite telo na pol, tako da glava sega do kolen. Upognite kolena, kolikor vam je udobno, medtem ko ste v tej drži. Ko čas mine in povečate svojo prožnost, lahko sčasoma začnete zravnati noge.
7. Poza mostu (Setu Bandha Sarvangasana)
Postavitev telesa v pozo mostu raztegne vaše prsi, vrat, hrbtenico in boke, vendar ima ta položaj tudi številne notranje in duševne koristi. 'Poza na mostu izboljša prekrvavitev in stimulira pljuča, ščitnico in trebušne organe,' pravi Alvarez. 'Pomaga tudi ublažiti stres in blago depresijo.'
Pri izvajanju tega položaja telo oblikuje obliko, ki spominja na most. Najprej se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke ob bok v smeri stopal. Nato pritisnite na stopala in nežno dvignite medenico. Izogibajte se obremenitvi vratu tako, da rahlo nagnete brado proti prsnemu košu.
8. Bojevnik I (Virabhadrasana I)
Čeprav je nekoliko naprednejša, večina tečajev joge za začetnike vključuje bojevniške položaje. 'Bojevnik I je temeljna stoječa drža v jogi, ki ustvarja osnovni izpadni korak,' pravi Miyazono. 'Pomaga odpreti upogibalke kolka zadnje noge, medtem ko krepi številne mišice na obeh nogah in ustvarja močno podlago.' Ker gre za stoječo pozo, bojevnik I zahteva tudi ravnotežje in malo koncentracije.
Začnite v gorskem položaju in stopite z nogo naprej - lahko začnete z levo ali desno stranjo - približno štiri metre pred seboj, s prsti na nogah obrnjenimi stran od vašega jedra. Postavite zadnjo nogo pod kotom 45 stopinj in držite zadnjo nogo naravnost, medtem ko upognete sprednje koleno. Dvignite roke nad glavo, medtem ko držite ramena navzdol. Ko se navadiš na položaj, lahko vržeš pogled proti stropu, da v celoti dosežeš držo bojevnika I.
9. Bojevnik II (Virabhadrasana II)
Glavna razlika med obema osnovnima bojevniškima pozama je smer vaših bokov. »Bojevnik II je še ena temeljna stoječa drža v jogi, pri kateri so boki obrnjeni na stran vaše blazine namesto naprej, kot pri drugih bojevniških položajih,« pojasnjuje Miyazono. Poleg raztezanja rok, prsi in dimelj Alvarez pravi, da poza spominja na notranji boj. 'Duhovni bojevnik se pogumno bori z univerzalnim sovražnikom ali samoignoranco,' pojasnjuje Alvarez. 'Joga pomaga postati bolj odporen in potrpežljiv.'
Podobno kot pri prvi bojevniški pozi začnete v gorski pozi in se premaknete, da zravnate zadnjo nogo, medtem ko upognete sprednjo, le da bo tokrat vaše zadnje stopalo pod kotom 90 stopinj. Obrnite se z boki proti robu blazine in iztegnite roke vzporedno s tlemi, medtem ko gledate proti sprednji roki.
10. Poza trupla (Shavasana)
Shavasana je eden najbolj tolažilnih stavkov v jogi, saj običajno pomeni, da se vaša vadba bliža koncu in da se morate umiriti. 'To je zadnji položaj za počitek na koncu tečaja joge, kjer se lahko sprostite in dovolite, da se energija, ki ste jo ustvarili v telesu, usede,' pojasnjuje Miyazono. 'Tukaj korist joge resnično vpliva na vaše telo, tako da se po pouku počutite mirne, prizemljene in povezane s seboj.'
Če želite narediti pozo trupla, ležite pokonci na svoji blazini z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor. Če vaš razred ponuja odeje ali vzglavnike, se lahko po potrebi pokrijete in podprete dele telesa. Vendar pa je glavni namen te poze sprostitev telesa in duha. Naj vaše misli odtavajo, ko se nagrajujete, ker ste naredili nekaj dobrega zase. »V naših napornih življenjih potrebujemo čas, da ponastavimo, sprostimo in pomladimo telo,« priporoča Alvarez, Shavasana pa je popoln način za zaključek vaše prakse.